LA DIETA KETO PARA PRINCIPIANTES: SU GUÍA COMPLETA

que es la dieta ceto

Artículo de un vistazo

La dieta keto se compone principalmente de grasas, proteínas moderadas y una pequeña cantidad de carbohidratos.

Comer mucha grasa y muy pocos carbohidratos lo pone en cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como combustible.

Existen diferentes tipos de dietas ceto, incluida la dieta estándar, la cetogénica cíclica y la cetogénica sucia. Obtenga los detalles sobre los beneficios de la dieta cetogénica y cómo comenzar la dieta cetogénica a continuación.

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¿Come grasas para quemar grasas? Suena contradictorio, pero eso es lo que hace que la dieta cetogénica sea tan única. También llamada dieta cetogénica, este estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos puede ayudarlo a sentirse con energía y con una agudeza láser. Incluso puede ayudarlo a mantener un peso saludable, todo mientras disfruta de alimentos deliciosos y satisfactorios.

Siga leyendo para aprender todo lo que desea saber sobre este estilo de alimentación con nuestra guía de dieta cetogénica para principiantes. Cubriremos la ciencia detrás de cómo funciona, detallaremos los increíbles beneficios de la dieta ceto y ofreceremos ajustes que pueden ayudarlo a controlar los efectos secundarios de la cetogénica y mantenerse en un estado de cetosis.

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

Es posible que haya escuchado el antiguo mantra de pérdida de peso bajo en grasas, “La grasa engorda”. En realidad, no es tan simple. Su cerebro y su cuerpo se benefician de las grasas saludables, independientemente de la dieta que siga. Comer ceto significa comer más grasas y menos carbohidratos, lo que cambia la forma en que su cuerpo convierte los alimentos en energía.

Piense en su cuerpo como un automóvil híbrido. Está hecho para depender de los carbohidratos, como el pan y la pasta, como combustible. Su metabolismo está diseñado para convertir los carbohidratos en glucosa para obtener energía y almacenar las sobras como glucógeno en sus células. Pero al igual que un híbrido puede funcionar con gas o electricidad, su cuerpo tiene otra forma de producir energía: grasa.

Si come muy pocos carbohidratos, más grasas y proteínas moderadas, su cuerpo entra en cetosis: un estado metabólico en el que quema grasa en lugar de carbohidratos como combustible.

En la cetosis, su cuerpo produce cetonas, una fuente alternativa de combustible. Las cetonas son responsables de muchos de los beneficios cetogénicos de los que quizás haya oído hablar, como menos antojos, más poder cerebral y energía duradera.

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BENEFICIOS DE LA DIETA KETO

La cetosis ofrece muchos beneficios para la salud además de quemar grasa. Su metabolismo funciona de manera diferente en ceto, y las personas informan los siguientes cambios en su mente y cuerpo.

ENERGÍA INCREMENTADA

Más del 60% de su cerebro es grasa, por lo que necesita un suministro constante de grasa para mantener el motor en funcionamiento. Las grasas de calidad que consume con una dieta cetogénica hacen más que alimentar sus actividades diarias: también alimentan su cerebro.

Cuando su cuerpo usa cetonas como combustible, no experimentará los mismos choques de energía o confusión mental que experimenta cuando consume muchos carbohidratos. ¿Conoces la sensación que tienes después de almorzar un gran plato de pasta? Sus niveles de azúcar en sangre se desploman después de procesar todos esos carbohidratos, y el resto del día se convierte en la hora de la siesta.

Ese no es el caso de la dieta cetogénica. En el modo de quema de grasa metabólica, su cuerpo puede aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. La cetosis también ayuda al cerebro a crear más mitocondrias, los generadores de energía en sus células. [3] Más energía en sus células significa más energía para hacer las cosas.

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MENOS ANEJOS

Las cetonas suprimen la grelina, la hormona del hambre. También aumentan la colecistoquinina (CCK), que te hace sentir lleno. [4] La reducción del apetito significa que es más fácil pasar períodos más largos sin comer, lo que alienta a su cuerpo a sumergirse en sus reservas de grasa para obtener energía.

La grasa es un macronutriente saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo. [5] Con una dieta alta en grasas, pasará menos tiempo comiendo bocadillos y más tiempo ocupándose de su lista de tareas pendientes.

CONTROL DE PESO

CONTROL DE PESO
CONTROL DE PESO

Algunas personas usan la dieta cetogénica para mantener un peso saludable. A diferencia de la glucosa, las cetonas no se pueden almacenar como grasa porque no se metabolizan de la misma manera. Esto puede parecer contradictorio si asocia el ceto con montones de tocino y queso. Pero en realidad, la dieta cetogénica puede ayudar a controlar el peso al quemar grasa y frenar los antojos.

El truco consiste principalmente en obtener las grasas de fuentes de calidad como alimentos integrales ricos en nutrientes y prestar atención a cómo se siente.

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INFLAMACIÓN REDUCIDA

Inflammation is your body’s natural response to an invader it deems harmful. Too much inflammation is bad news because it increases your risk of health problems. A keto diet can reduce inflammation in the body by switching off inflammatory pathways and producing fewer free radicals compared to glucose.

TIPOS DE DIETAS KETO

TIPOS DE DIETAS KETO
TIPOS DE DIETAS KETO

La dieta cetogénica para principiantes parece pura grasa, sin carbohidratos y con mucho tocino y queso, pero ese no es el caso. Existen diferentes enfoques para este estilo de alimentación, y es una buena idea encontrar lo que funcione para usted.

A algunas personas les va bien con un poco más de carbohidratos en sus dietas, y eso está perfectamente bien. Aquí hay algunos enfoques diferentes para una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos:

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Ceto estándar: esto es típicamente 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos netos al día, todos los días. Algunos seguidores de la dieta cetogénica comen tan solo 20 gramos de carbohidratos netos por día.

Ceto cíclico: sigues una dieta cetogénica estándar la mayor parte de la semana. Uno o dos días a la semana, tiene una “realimentación de carbohidratos” en la que come un poco más de carbohidratos. Por ejemplo, puede comer aproximadamente 150 gramos de carbohidratos netos durante los días de realimentación de carbohidratos.

Ceto dirigido: sigues la dieta cetogénica estándar, pero comes más carbohidratos de 30 minutos a una hora alrededor de los entrenamientos. La glucosa está destinada a aumentar el rendimiento y regresa a la cetosis después del entrenamiento. Si su energía está disminuyendo en el gimnasio durante la dieta cetogénica, este estilo de alimentación podría funcionar para usted.

Ceto sucio: el ceto sucio sigue la misma proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que la dieta cetogénica regular, pero con un giro: no importa de dónde provengan esos macronutrientes. La cena podría ser una Big Mac sin bollo con una Diet Pepsi.

Ceto moderado: coma alto contenido de grasa con aproximadamente 100–150 gramos de carbohidratos netos al día. Las personas que experimentan problemas con otras formas de ceto a veces obtienen mejores resultados con esta dieta porque restringir los carbohidratos a veces puede afectar la función hormonal y los niveles de energía.

CÓMO COMENZAR LA DIETA KETO

No se deshaga de los carbohidratos de una vez. Keto para principiantes se trata de una transición lenta pero constante. Siga leyendo para saber si el estilo de vida cetogénico es adecuado para usted.

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COMIENCE LENTAMENTE Y CUIDADOSAMENTE

Para tener una mejor idea de qué estilo de ceto le funciona, pruebe con un estilo diferente de ceto durante al menos un mes.

Hágalo fácil rastreando sus carbohidratos, grasas y proteínas usando una aplicación de rastreo de alimentos como MyFitnessPal y My Macros +. Esto facilitará el establecimiento de objetivos basados en la ingesta de grasas y carbohidratos en lugar de preocuparse por las calorías. Come hasta que estés satisfecho y escucha a tu cuerpo.

También puede ser útil agregar tácticas adicionales, como la preparación de comidas para ayudarlo a mantenerse en el camino correcto. Emplee todas las herramientas o estrategias que necesite para hacer su vida más fácil mientras hace la transición a una nueva forma de comer.

Lo más importante es que controle su cuerpo sobre la marcha. ¿Está más listo con una realimentación semanal de carbohidratos o lo hace mejor con una dieta cetogénica completa? ¿Se quema cuando se sumerge por debajo de los 100 gramos de carbohidratos por día?

Hay mucha variación dentro de las dietas bajas en carbohidratos y algunas personas se sienten mejor con diferentes estilos de alimentación. Encuentre un buen equilibrio que funcione mejor para su cuerpo.

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COMA GRASAS DE CALIDAD Y PROTEÍNA MODERADA

A diferencia de la dieta Atkins, que es rica en proteínas, una dieta cetogénica evita comer demasiadas proteínas. En el pasado, la gente pensaba que grandes cantidades de proteína se pueden convertir en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis, que lo saca de la cetosis. Hallazgos más recientes sugieren que la posibilidad de gluconeogénesis no es un problema tan grande como antes creíamos, pero en una dieta cetogénica, la mayoría de las calorías deben provenir de grasas de calidad, no de proteínas.

Hay una pequeña curva de aprendizaje cuando descubres qué comer con ceto. En términos generales, es mejor obtener la grasa de la dieta de fuentes de alimentos integrales densos en nutrientes. Eso significa comer más alimentos como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla (o ghee alimentado con pasto a prueba de balas). Su ingesta de proteínas debe provenir principalmente de cortes grasos de proteínas como el salmón y, sí, el tocino.

APRENDA CÓMO SABER CUANDO ESTÁ EN CETOSIS

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis? Puede tomar de 2 a 3 días a algunas semanas entrar en cetosis, dependiendo de la capacidad de su cuerpo para adaptarse a quemar grasa como combustible y aumentar sus niveles de cetonas.

A medida que su cuerpo se adapta, es común pasar por la gripe cetogénica durante la primera semana más o menos. Es posible que experimente síntomas como confusión mental, dolores musculares, estreñimiento, un sabor metálico en la boca o incluso un olor a acetona en el aliento (también conocido como “aliento ceto”).

Una vez que ingrese a la cetosis, notará cambios como menos antojos, lucidez mental y aumento de energía. Dependiendo de cómo su cuerpo se adapte a este estilo de alimentación, también puede notar efectos secundarios cetogénicos si sus electrolitos se desequilibran.

Si tiene problemas para dormir o tiene poca energía, es posible que se sienta mejor con un poco más de carbohidratos en su dieta. Experimente con el ciclo de carbohidratos para encontrar lo que funcione para usted.

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APRENDA QUÉ EVITAR

Cuando está comenzando con la dieta cetogénica, la lista de reglas sobre lo que puede y no puede comer puede parecer abrumadora. Es importante informarse acerca de los alimentos ricos en carbohidratos que pueden sorprenderle, como las legumbres o los tubérculos con almidón. (También es una buena idea aprender la diferencia entre carbohidratos netos y totales).

Consulte nuestra lista de alimentos cetogénicos para obtener más información sobre los tipos de alimentos que debe evitar en ceto, y nuestra guía sobre ceto sucio para obtener más información sobre los alimentos que técnicamente están dentro de la dieta cetogénica pero que podrían estar afectando otras partes de su estilo de vida.

También querrá aprender a calcular los carbohidratos netos para asegurarse de que el producto “apto para ceto” que consume realmente se ajuste a su dieta ceto, así como qué edulcorantes funcionan mejor con ceto.

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Gracias

Una dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que puede ayudarlo a quemar grasa fácilmente.

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